Il Coronavirus ha causato un’emergenza sanitaria, economica, psicologica molto importante che genera stress e ansia in tutti noi. Per molti, questo si ripercuote purtroppo anche sulla qualità del sonno, provocando o peggiorando un disturbo come l’insonnia, già molto diffuso.
Michele Riva, docente e medico del lavoro di Milano-Bicocca, autore di un recente studio sul tema (“Prevalenza autoportata di disturbi del sonno tra studenti di medicina e infermieri”, 2020) ci aiuta a chiarire cos’è l’insonnia e come mai peggiora, ma soprattutto ci suggerisce accorgimenti per riuscire a “dormire bene, per stare bene”.
Ansia e insonnia potrebbero definirsi scomode compagne del lockdown. Come mai spesso in questo periodo in molti faticano ad addormentarsi?
Uno dei problemi maggiori del lockdown è l’alterazione della routine giornaliera. Le persone chiuse in casa sono portate a modificare le proprie abitudini. Cambiamenti nell’orario in cui ci si sveglia o si va a dormire possono portare ad alterazioni del ritmo sonno-veglia, portando a difficoltà nell’addormentarsi la notte. Anche fare sonnellini durante il giorno può contribuire alla comparsa di disturbi del sonno. Le condizioni di ansia, preoccupazione e stress in cui viviamo in questo periodo influenzano in maniera negativa il sonno. Inoltre, una minore esposizione alla luce solare e una minore attività fisica possono contribuire ad un peggioramento della qualità del sonno.
Si tratta di vera e propria insonnia?
Dipende sostanzialmente dalla durata del disturbo. Se la difficoltà ad addormentarsi e i risvegli precoci durante la notte, si protraggono per più di un mese, non si dovrebbe sottovalutare il problema, che potrebbe cronicizzare con ripercussioni sulla vita di tutti i giorni.
Quali conseguenze ha questo problema sulla nostra vita quotidiana, già a dura prova causa le restrizioni ancora vigenti?
Una cattiva qualità del sonno può peggiorare il livello di ansia e di stress nella persona. Il soggetto diventa anche più irritabile nei rapporti interpersonali. Ci possono essere conseguenze anche sul piano fisico, soprattutto tra le persone che soffrono già di malattie croniche, come l’ipertensione o il diabete. Non sono da sottovalutare le conseguenze sulle performance e sul rendimento accademico degli studenti. Uno studio recentemente pubblicato dal mio gruppo di ricerca (https://doi.org/10.1093/occmed/kqaa011) sulle problematiche del sonno in un gruppo di studenti del nostro ateneo, ha evidenziato che i disturbi del sonno sono già molto diffusi tra gli studenti universitari. Inoltre, dallo studio è emerso che gli studenti che avevano più problematiche legate al sonno, dichiaravano una performance accademica peggiore.
Quali consigli per rilassarsi e soprattutto cercare di riposare bene?
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Il primo consiglio è quello di mantenere la propria routine giornaliera. Svegliarsi la mattina e addormentarsi la sera allo stesso orario, evitare sonnellini pomeridiani se non si è abituati a farli.
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È importante cercare di fare entrare luce naturale nelle stanze di casa, durante il giorno, per attivare gli ormoni che regolano il ciclo sonno-veglia.
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Se è possibile, praticare una moderata attività fisica, che può contribuire al miglioramento del sonno.
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È importante anche considerare il luogo in cui si lavora o si studia in casa. Per chi soffre normalmente di insonnia è meglio non studiare o lavorare seduti o sdraiati sul letto. È importante che nella mente della persona, il letto rimanga associato all’immagine del sonno e del riposo. Inoltre studiare o lavorare sdraiati, soprattutto dopo un pasto, può facilitare l’addormentamento pomeridiano o serale, portando a risvegli precoci durante la notte.
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È importante, infine, cercare di gestire al meglio l’ansia e lo stress che ci accompagnano in questo periodo. È fondamentale cercare di rilassarsi, alternando lo studio e il lavoro, ad attività più tranquille, come vedere un film o ascoltare musica o sentire i propri amici.
In particolare, cosa consiglierebbe agli studenti che devono affrontare studio ed esami al meglio?
In questo periodo in cui la routine è cambiata, è più importante del solito che gli studenti programmino le proprie giornate, stabilendo dei periodi dedicati allo studio e alla preparazione degli esami.
Diventa fondamentale rispettare gli orari e le scadenze che ci si è dati. Ma è altrettanto importante alternare lo studio a momenti di rilassamento e di svago.
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