Corsa, gioie e dolori! Il running è uno degli sport più amati e tra i più efficaci per mantenere in forma il corpo e la mente, ma la tendenza a strafare e l’improvvisazione possono portare a spiacevoli conseguenze per i nostri muscoli e, soprattutto, per le nostre articolazioni. Ecco perché, per prepararci alla CorriBicocca, abbiamo voluto affidarci ai consigli di un esperto. Il dottor Andrea Panzeri, ortopedico e traumatologo dello sport, ci spiega come prevenire e gestire gli infortuni da corsa.
Quali sono le principali cause di infortunio per un runner?
Il sovraccarico funzionale è la causa nell’80 per cento degli infortuni. Il 27 per cento degli infortuni colpiscono i principianti. La maggior parte degli infortuni (40 per cento) è a carico del ginocchio, seguito da gamba e caviglia (30 per cento) e piede (20 per cento), in percentuale inferiore anca, schiena e coscia.
Vi sono numerose possibili cause, e spetta al bravo ortopedico, oltre a diagnosticare il problema e proporre una cura, anche individuarne la causa in modo da prevenire possibili recidive.
Una prima causa può risiedere in errori nell’allenamento, ad esempio esercizi ad alta intensità senza adeguati giorni di riposo, un brusco incremento nelle distanze percorse o nell’intensità, una competizione, o in generale l’overtraining.
Vi sono poi fattori anatomici che predispongono lo sportivo a infortuni. Il sovrappeso, discrepanze di lunghezza negli arti inferiori, debolezza nella muscolatura della coscia, ginocchio varo o valgo, piede piatto.
A provocare infortuni possono essere anche errori nel gesto atletico, come un’eccessiva pronazione nell’appoggio del piede, che è la causa più frequente di infortunio.
Vanno infine considerati i fattori esterni all’atleta, quali delle scarpe inadatte (tacco non adeguato, suola rigida, tomaia stretta ecc) e il terreno, che può essere rigido, irregolare o scivoloso.
Quali gli infortuni più comuni?
I più comuni infortuni a carico del ginocchio sono la tendinite rotulea, la sindrome femoro-rotulea e la sindrome della bendelletta ileo-tibiale. A livello della caviglia e del piede troviamo la tendinite achillea, fascite plantare e distorsioni di caviglia. Non vanno infine dimenticate le fratture da stress, più spesso a carico dei metatarsi, infrazioni ossee legate non ad un importante evento traumatico bensì ai continui microtraumi a cui i podisti sono esposti.
Quali accorgimenti sarebbe utile adottare per evitarli?
Come abbiamo visto le possibili cause di infortunio a carico degli arti inferiori nel runner sono numerose. La causa va individuata, in modo che l’atleta possa essere educato su come modificare il proprio allenamento per prevenire recidive dell’infortunio.
Va innanzitutto evitato l’overtraining, che si verifica nel momento in cui il runner supera il carico funzionale che i suoi tessuti sono in grado di tollerare. L’atleta deve essere forte abbastanza da gestire il peso che si scarica sui suoi arti inferiori quando corre, e per questo la prima prevenzione è eseguire un adeguato rinforzo muscolare, in particolare del quadricipite, dei flessori della coscia e del tricipite surale. Lo stretching è fondamentale per la flessibilità muscolare, e andrebbe eseguito prima e dopo il gesto sportivo. Muscoli più forti e flessibili consentono al runner di migliorare la performance, migliorare la tolleranza al carico e ridurre il rischio di infortunio.
Oltre a rinforzo muscolare e stretching, un altro punto su cui intervenire è educare il runner riguardo la gestione del dolore. L’atleta deve imparare a fermarsi quando inizia a percepire il dolore da sovraccarico. In generale l’astensione dalla corsa va limitata al più breve tempo possibile, ma in presenza di un dolore che non si risolve nelle 24h il runner deve considerare di ridurre il proprio volume di allenamento (in termini di distanza percorsa o intensità).
Un altro fattore su cui intervenire è sicuramente la biomeccanica del passo. Un’eccessiva pronazione del piede nel momento dell’appoggio, così come il piede piatto, predispongono il runner a sovraccarichi e infortuni. Vanno valutati la volta plantare, l’impatto del tallone a terra ed il consumo della scarpa sul lato interno o esterno. Altri due aspetti fondamentali della prevenzione sono quindi da un lato modificare la tecnica di corsa, in modo che l’atleta non carichi eccessivamente sull’avampiede o sul retropiede quando corre, e dall’altro individuare dispositivi ortesici adeguati (plantari con sostegno della volta plantare mediale, talloniere in silicone, ecc) che migliorino l’appoggio del piede e la distribuzione delle forze durante l’impatto con il terreno.
Infine, seppure sia un fattore di minore importanza, una buona prevenzione passa anche dalla scelta delle giuste scarpe (che ricordiamolo andrebbero cambiate dopo una percorrenza di circa 800km o quantomeno ogni 6 mesi in soggetti che corrono regolarmente). Le scarpe hanno numerose caratteristiche che le contraddistinguono (massa, ammortizzamento, controllo del movimento, viscoelasticità e rigidità della suola, comfort), e la loro scelta è molto soggettiva. Sta allo sportivo, consigliato dallo specialista, individuare la scarpa più adatta alla propria tipologia di piede.
Come intervenire se la prevenzione non è bastata?
In caso di infortunio va innanzitutto gestito l’episodio acuto. Ogni infortunio ha poi una terapia specifica, ma un buon trattamento iniziale è sicuramente il riposo e l’applicazione di ghiaccio sull’area infiammata, eventualmente accompagnati da una compressione con bende/calze elastiche e dall’elevazione dell’arto infortunato in modo da evitare comparsa di edemi e gonfiore.
Dietro prescrizione del medico si possono introdurre terapie con antinfiammatori FANS per 1 – 2 settimane.
Numerose terapie fisiche, quali la laser-terapia, la tecar-terapia, la magneto-terapia, gli ultrasuoni e così via, possono essere prescritte da specialisti ortopedici e fisiatri al fine di contrastare l’infiammazione andando ad agire localmente sulle zone dolenti. Tali terapie possono rappresentare un valido strumento quando affiancate ad una buona fisioterapia riabilitativa.
In caso di infortunio, gli allenamenti vanno molto alleggeriti se non addirittura momentaneamente sospesi, per periodi variabili a seconda dell’infortunio. Una volta risolto l’episodio acuto, un’adeguata riabilitazione eventualmente assistita da un fisioterapista è fondamentale prima del ritorno alla corsa. Ginnastica propriocettiva, esercizi in eccentrica, stretching e rinforzo muscolare sono le basi del processo riabilitativo. Anche l’affiancamento di altre attività aerobiche quali il nuoto e la bici può risultare positivo per il runner.
Sfortunatamente vi sono poi casi in cui l’infortunio necessita di terapia chirurgica. È questo il caso delle lesioni meniscali conseguenti ad una distorsione di ginocchio, delle lesioni legamentose di caviglia (che possono provocare instabilità della caviglia stessa), delle lesioni del tendine d’Achille, ecc..
Nei casi di frattura da stress si rende necessario lo scarico funzionale sull’osso fratturato, a volte ricorrendo all’ingessatura.
In ogni caso l’atleta, anche amatoriale, in presenza di infortunio o comparsa di dolore durante la corsa, dovrebbe sempre avvalersi di uno specialista ortopedico, fisiatra o medico dello sport, in modo da ricevere consiglio riguardo la terapia dell’episodio acuto, la riabilitazione ed eventuali modifiche del tipo di allenamento che prevengano recidive della patologia.
