Una corretta nutrizione aiuta a dare il meglio. Anche negli esami universitari. Paola Palestini, coordinatrice del master Alimentazione e dietetica applicata dell’Università di Milano-Bicocca, spiega quali regole seguire: “Un esame universitario è come una gara. Bisogna arrivarci con un allenamento adeguato, che include il regime alimentare. E, come nello sprint finale, bisogna essere particolarmente attenti a quello che si mangia il giorno prima e la mattina dell’esame”.
Il consiglio di base è quello di seguire una dieta mediterranea equilibrata.
Quali sono le caratteristiche di una dieta mediterranea equilibrata? Quanto conta l'orario in cui si fanno i pasti?
La dieta mediterranea bilanciata si basa sulla divisione dei diversi alimenti nei 4-5 pasti giornalieri ovvero la colazione, uno spuntino a metà mattina, pranzo, spuntino pomeridiano e cena. A questo punto è importante capire quali sono gli alimenti e quali sono le quantità corrette. Gli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health, per rendere più semplice comprendere, rispetto alla classica piramide, cosa mangiare tutti i giorni, hanno creato il “piatto di Harvard” o piatto del mangiar sano, che fornisce indicazioni specifiche sulla quantità e il tipo di alimenti da mettere nel piatto.
La parte principale del pasto, ovvero mezzo piatto, deve essere composta da ortaggi (non valgono le patate!) e frutta. Nella scelta, sono importanti la stagionalità, la varietà e il colore: per comporre un arcobaleno della salute, meglio scegliere frutta e verdura di tutti i colori. Un quarto del piatto è occupato dai cereali ma soprattutto integrali, come frumento integrale, orzo, chicchi di frumento, quinoa, avena, riso e alimenti prodotti con questi, come la pasta o biscotti. I cereali integrali forniscono anche la fibra, essenziale per mantenere il microbiota, vitamine e sali minerali. Inoltre, permettono un maggior controllo della glicemia e sull’insulina, rispetto al pane e al riso bianco e ad altri chicchi raffinati.
Il rimanente quarto del piatto è a base di proteine, dando la preferenza a quelle di origine vegetale come legumi e frutta secca e ricorrendo con parsimonia a quelle di origine animale, preferendo uova, latticini, pesce e pollame. La carne rossa andrebbe limitata a 1 volta alla settimana, e le carni trasformate, come affettati e salsicce, evitate. Infine, bisogna scegliere soprattutto oli vegetali sani, come olio di oliva, girasole, arachide e altri, e usare con parsimonia il burro e il sale. Bisogna bere acqua, caffè, o tè, evitando invece le bevande zuccherate. E poi bisogna muoversi: come dice Re Julian nel film di animazione Madagascar ".. Mi piaci se ti muovi, mi piaci se ti muovi, mi piace quel che muovi e allora..muovi!"
Il piatto del mangiar sano, composto con gli alimenti indicati, deve essere variato nel corso della settimana. È consigliabile fare 4-5 pasti giornalieri a partire dal mattino appena svegli, consumando la cena serale entro le 8, massimo nove di sera.
Ci sono degli alimenti che in particolare aiutano l'attività di studio, la concentrazione, la resistenza alla fatica mentale?
Gli alimenti maggiormente indicati sono quelli più facilmente digeribili, come per esempio i carboidrati complessi ovvero i cereali che contribuiscono a mantenere i livelli ottimali la glicemia. Ricordiamo che la benzina delle cellule nervose è il glucosio: quindi facciamo in modo che nel sangue sia sempre presente, anche consumando della frutta come snack a metà mattina e pomeriggio ma… senza esagerare!
Evitiamo cibi proteici, molto conditi, fritti la cui digestione intestinale è lunga e lenta; questo comporta un aumento del richiamo di sangue in questi distretti a scapito di altri. Alzi la mano a chi non viene la voglia di fare la pennichella dopo un pranzo impegnativo! Manteniamoci poi idratati bevendo acqua, te o caffè, ma non più di 3 al giorno, ed evitiamo bibite alcoliche. Se paragoniamo il giorno dell’esame a quello di una gara sportiva, vi ricordo che i 2 fattori che concorrono al calo della performance sono la disidratazione e la carenza di zuccheri! Infine, un po’ di gratificazione: due cubetti di cioccolato, rigorosamente fondente, anche tutti i giorni e occasionalmente perché no un gelato!
Quali sono gli accorgimenti specifici da seguire il giorno prima di un esame (o di un appuntamento professionale importante)?
Il giorno e “la notte prima degli esami” di vendittiana memoria (chi non conosce la canzone, la senta!) è consigliabile sempre il piatto della salute. Ma con un accorgimento in più: per evitare brutte soprese, non bisogna mai consumare alimenti “nuovi”, che si assaggiano per la prima volta, o a cui non si è abituati. Da evitare anche quelli troppo salati o piccanti. Meglio mangiare alimenti facilmente digeribili che piacciono e che danno gratificazione, e non bere bibite alcoliche o caffè. Questo dovrebbe garantire il più possibile un buon sonno, fase in cui la nostra rete neuronale si ottimizza, che è uno degli ingredienti fondamentali per essere “in forma” la mattina dell’esame. In bocca al lupo!
