Allenamento e motivazione sono fondamentali per la prestazione del runner.
Ma il comportamento a tavola lo è altrettanto. E il rischio di errori, spesso dovuti al “fai da te”, è dietro l’angolo. Ecco perché Paola Palestini, coordinatrice del master Alimentazione e dietetica applicata dell’Università di Milano-Bicocca, e Annalisa Terenzio, nutrizionista sportiva, ci aiutano a capire come comporre i pasti, prima e dopo la corsa, anche in vista di CorriBicocca (23 ottobre 2022), la gara podistica dell'Ateneo.
- Dieta mediterranea alleata numero uno. La maggior parte dei nutrizionisti sportivi concorda: la miglior dieta per il runner è quella mediterranea, con una distribuzione dei macronutrienti che prevede carboidrati complessi (55-60%), grassi (25-30%) e proteine (15%). In particolare, la dieta deve essere ricca di verdura e frutta (minimo 5 pozioni al giorno) e acqua 2-3 litri, in funzione del sesso.
- Quando fare il pieno di energia? Se la corsa è al mattino il pasto chiave è la colazione, che dovrebbe essere completa di tutti i nutrienti, se consumata 3 ore prima della corsa, oppure più leggera (più carboidrati, meno proteine, pochi grassi) se consumata a meno di 3 ore. Nella pratica, molti runner, soprattutto se si parla di allenamento e non di gara, escono presto e hanno ben poca voglia di fare colazione. Allora è utile uno spuntino 45-30 minuti prima di uscire, basato su carboidrati semplici e complessi, come crackers, gallette, pane, fette biscottate con marmellata o miele oppure una fetta di crostata, biscotti secchi, frutta fresca o disidratata, se ben tollerata da evitare invece latte, yogurt e uova. La cena precedente è consigliabile sia un pasto completo (piatto unico con tutti i nutrienti), tuttavia se il giorno dopo si ha la gara o un allenamento lungo (più di 1 ora), il pasto dovrebbe essere ricco di carboidrati per immagazzinare a livello muscolare il glicogeno, che è la “benzina” primaria del muscolo. Importante è lo spuntino pre-allenamento/pre-gara (da consumare 1 ora - 30 min prima) a base di carboidrati complessi e semplici ben digeribili (crackers, crostata, biscotti secchi) e naturalmente acqua.
- Post allenamento: via libera a carboidrati e proteine. Alla fine della prestazione è consigliato di introdurre acqua, carboidrati semplici o comunque complessi ma ad alto indice glicemico, sia per la creazione di glicogeno che per massimizzare l’assorbimento degli amminoacidi, e proteine. I grassi, invece, meglio dopo perché rallentano gli assorbimenti. L’ingestione di soli carboidrati non è sufficiente per attivare la sintesi proteica ex-novo post esercizio, mentre l’introduzione di carboidrati 0,6-1 g per kg di peso del soggetto e circa 0,2–0,4 g/Kg di proteine (assunti subito dopo la fine dell’esercizio) sono sufficienti per massimizzare la sintesi proteica post-esercizio.
4. Performance ottimale? A tavola evita questi comportamenti.
-il digiuno/l’eccesso di cibo
- la disidratazione
- il consumo di alimenti mal digeriti a livello personale (es. la banana rimane pesante? Evitare!)
- le troppe fibre: attenzione anche a frutta e verdura nel pasto pre gara
- i troppi grassi
- un timing scorretto: un pasto completo ben bilanciato può rimanermi sullo stomaco se lo consumo a meno di 3 ore prima
5. Come evitare di rimanere a secco. L’idratazione è un punto fondamentale per tutti gli sport, in particolare nella corsa, qualsiasi calo di prestazione è dovuto ad un aumento della disidratazione. La disidratazione inficia la contrazione muscolare che viene registrata nel nostro cervello come fatica, diminuendo la performance sportiva. Come regolarsi con le quantità? Due ore prima della gara, bere circa 400-600ml; 15 minuti prima bere circa 250 mml; durante la gara circa 150 ml ogni 10-20 minuti (ma non più di 800ml/ora); dopo la gara circa 750 ml per ogni mezzo kg di peso perso. - Corsa a digiuno? Dipende. Correre a digiuno può stimolare il metabolismo dei grassi, ma bisogna valutare caso per caso. Sconsigliatissimo, invece, se si sta facendo un allenamento di velocità o di preparazione a una gara in quanto non si corre alla massima intensità. Sconsigliato anche per lunghe distanze (corse oltre i 60 minuti).
- Caffè: la giusta carica, con moderazione. La caffeina è un eccitante del Sistema Nervoso Centrale quindi aumenta la concentrazione, la vigilanza e quindi la performance. Inoltre, è stato dimostrato che la caffeina aumenta l’assorbimento a livello intestinale del glucosio, stimolando il trasportatore di questo zucchero. Ma attenzione, l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), 4 anni fa ha pubblicato una valutazione del rischio nell’assunzione della caffeina, stimando la quantità massima che un adulto può assumere, prima che compaiono gli effetti avversi quali l’aumento della contrazione cardiaca e della diuresi, ansia e, insonnia. Il valore stimato è 3mg/kg al giorno (es. in un caffè espresso la quantità di caffeina è circa 80 mg) ed è un valore medio. Ognuno di noi, infatti, ha una tolleranza alla caffeina diversa, dovuta al tipo di polimorfismo del citocromo CYP, (presente nel fegato) deputato alla sua detossificazione, quindi, anche qui, attenzione: c’è chi può introdurre quantità maggiori senza che si manifestino gli eventi avversi. Per questo motivo attualmente il valore medio indicato è 37-319mg/giorno. Ricordo che dosi pari a 400-600mg /giorno sono definite ad alta tossicità.
- Integratori: sì o no? Gli eventuali integratori suggeriti sono le molecole antiossidanti, in quanto durante l’esercizio fisico, a livello muscolare, si ha un aumento di radicali liberi conseguentemente all’aumento dei meccanismi biochimici dovuti alla produzione di energia (ATP). Queste molecole sono vitamine A C E, i flavonoidi, i carotenoidi che sono naturalmente presenti e frutta e verdura. Quindi se uno sportivo segue un ottimale regime alimentare introducendo frutta e verdura, almeno 5 porzioni al giorno, non ha bisogno di introdurre queste molecole sotto forma di integratori. Infatti, è stato dimostrato che l'ingestione elevata di vitamine A e C non ottimizza il contenuto di anti-ossidanti nel muscolo scheletrico o non ha alcun effetto sulla funzione contrattile muscolare e quindi non migliora la prestazione fisica. Anche un altro noto antiossidante, N-actyl-cisteina, sembra avere poche proprietà antiossidanti durante gli esercizi ad alta intensità. Nell’endurance si considerano integratore anche le supplementazioni di carboidrati durante la gara (carbogel, carboidrati in polvere da sciogliere nell’acqua ecc). In questo caso sono molto utili, perché le miscele formulate ad hoc consentono assorbimenti ottimali. Diciamo che è l’evoluzione del cibo, ottimizzata per qualità e quantità. Non solo: se si ha grande fabbisogno di carboidrati, è molto più comodo e meno impattante sulla digestione ingerire questi supplementi piuttosto che cibo vero. Una volta i ciclisti andavano a pane e miele ed i maratoneti a pavesini… si può ancora fare, è una questione di scelta e comodità. Infine, importantissimo se si vogliono utilizzare gli integratori o se ci sono carenze, chiedere sempre il parere di un esperto e non fare “il fai da te”.
