Passione fornelli e allenamenti indoor: come rimanere in forma in quarantena

Tutto il giorno tra le mura domestiche? È il momento migliore per riscoprire le ricette della tradizione, imparare a pianificare il menù settimanale evitando gli sprechi e introdurre l’attività fisica nella nostra routine giornaliera. Ne parliamo con Paola Palestini, coordinatrice del master Alimentazione e dietetica applicata dell’Università di Milano-Bicocca e Giacomo Astrua, dietista e nutritional coach.

Professoressa, quali accorgimenti è bene adottare per la nostra alimentazione in questo periodo in cui la nostra routine è stravolta?

Stando tutto il giorno in casa, tendiamo a mangiare per noia. Ma occorre fare molta attenzione verso il cibo, altrimenti finita questa emergenza, ci sarà una “pandemia di sovrappeso”.
Dobbiamo cercare di mantenere la routine che avevamo prima. Adesso che siamo a casa, però, cerchiamo di fare il pasto più abbondante a mezzogiorno e alla sera teniamoci più leggeri.
La colazione rimane un pasto importante per non arrivare affamati a mezzogiorno e può essere a base di fette biscottate, marmellata, yogurt, un frutto, per chi apprezza mangiarlo al mattino. 
Durante il pomeriggio, che può sembrare molto lungo quando si sta in casa, si può mangiare un frutto fresco o anche una manciata di frutta secca che apporta grassi buoni.
Le regole per una buona alimentazione prevedono sempre un buon consumo di frutta e verdura e ora – che dovremmo uscire il meno possibile – possiamo aiutarci acquistando prodotti surgelati.
La pasta può essere consumata tutti i giorni senza abbondare e cercando di preferire sempre quella integrale. È bene limitare il consumo di carne e soprattutto degli affettati, che possono essere una tentazione nei momenti di noia.  
Il pesce dovrebbe essere consumato almeno due volte a settimana e, anche in questo caso, possiamo scegliere quello surgelato: il salmone, per esempio, è ricco di “grassi buoni”, gli omega3, che svolgono un’azione antinfiammatoria. È il momento giusto, poi, per riscoprire minestroni di legumi. I legumi hanno un buon potere saziante, contengono proteine di qualità, fibre, carboidrati ad indice glicemico medio e pochi lipidi ma insaturi, quindi di qualità. Contengono vitamine (soprattutto B1, B3, folati e biotina), sali minerali (ferro, potassio e fosforo) e sostanze antiossidanti e protettive (tra cui i polifenoli).

Come possiamo organizzare la lista della spesa cercando di uscire il meno possibile?

Cerchiamo di stendere accuratamente la lista della spesa con tutti gli ingredienti che ci serviranno per pianificare i pasti settimanali, in modo da non avere la necessità di uscire più di una o due volte a settimana per andare al supermercato.         
Per quanto riguarda la frutta, privilegiamo quella che si conserva bene in casa, come le mele, oppure le arance, considerando che le temperature sono anche fresche.       
Quella del planning settimanale è un’abitudine che sarebbe utile mantenere anche una volta finito questo periodo di isolamento: ci aiuta a risparmiare denaro, a evitare gli sprechi e a mantenere un’alimentazione più salutare.   
Pianificare la spesa e l’acquisto degli alimenti, ci permetterà anche di sperimentare preparazioni in casa, riscoprendo ricette della tradizione, per le quali prima di questa emergenza non riuscivamo a ritagliarci abbastanza tempo.

Come conciliare la necessità di mantenerci in forma con la voglia di cibi che facciano bene anche all’umore?

Bisogna concedersi anche qualche gratificazione. Una sera a settimana, per esempio, possiamo prevedere un pasto libero, senza contare le calorie che mettiamo nel piatto. Quotidianamente, invece, magari dopo cena, possiamo soddisfare la voglia di dolce, con due o tre cubetti di cioccolato, preferibilmente fondente.
Ricordiamo che il cacao, da kakwa (la bevanda Chacauhaa) in lingua maya, era un alimento sacro per questi antichi popoli: contiene caffeina, anadamidi, che agiscono sugli stessi siti della cannabis, e feniletilammina che agisce come l’anfetamina, anche se è difficile consumarne quantità sufficienti per produrre tale effetto farmacologico! Una teoria accreditata è che il miglioramento dell’umore sia dovuto al rilascio di endorfine, ottenibile con cibi ad alto contenuto di carboidrati e grassi (cioccolato: 56 per cento carboidrati, 38 per cento grassi). Questo alimento è ricco di sali minerali (Potassio, Fosforo, Ferro, Magnesio), vitamine (B2, B3, E), e ha un alto contenuto di antiossidanti (polifenoli, flavonoidi). In particolare, il cioccolato amaro ricco in flavanoli (10 g al giorno di cioccolato con 200 mg di flavanoli) è stato dimostrato portare a un miglioramento della distensibilità arteriosa (pressione alta ed angina pectoris). Questa proprietà è una delle poche validate anche dall’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare).

Ha delle indicazioni specifiche da dare agli over 65?

È importante che gli over 65 mangino in modo adeguato e che escano di casa il meno possibile. In questo caso, il consumo di frutta e verdura è ancora più importante per avere un buon apporto di vitamine e minerali che aiutano l’organismo ad affrontare le infiammazioni di qualsiasi genere. È importante suddividere in modo adeguato tutti i macronutrienti (carboidrati, a medio indice glicemico, grassi soprattutto insaturi e proteine di qualità) nei tre pasti principali. Importanti le proteine, consigliate per favorire il mantenimento della massa muscolare e della forza, garantendo una migliore qualità della vita dell’anziano.

Dottor Astrua, rispetto all’attività motoria, quali consigli possiamo dare agli over 65, che sono i soggetti più a rischio e allo stesso tempo sono persone alle quali l’attività motoria è consigliata soprattutto per mantenersi in salute?

Per queste persone non è indicata solo la passeggiata, come spesso pensiamo. In pochi sanno che Il Ministero della Salute il 15 marzo del 2019 ha pubblicato le: "Linee di indirizzo sull’attività fisica per le differenti fasce d’età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione", secondo le quali gli adulti over 65 anni dovrebbero svolgere almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità, come la passeggiata, o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica a intensità vigorosa, come una corsa, ogni settimana. Oltre a ciò raccomandano di associare esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte la settimana nonché attività per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute 3 o più volte la settimana per coloro che hanno una ridotta mobilità.  Queste ultime indicazioni insistono sull'importanza di attività come la ginnastica o il pilates, spesso sottovalutate per soggetti di questo tipo, i quali però hanno un evidente beneficio correlato al mantenimento di una massa muscolare forte e allenata, forse ancora più essenziale della passeggiata. Ecco, in questo periodo gli over 65 devono dedicarsi anche giornalmente a questo tipo di attività, da svolgere in casa.

Sui social network troviamo tanti video tutorial per allenamenti da svolgere a casa. Come si fa a scegliere quello più adatto a ognuno di noi?

Ognuno di noi ha una struttura fisica diversa, un'esperienza "sportiva" diversa, delle capacità motorie e delle esigenze diverse. Diffido un po' di chi propone per tutti la stessa attività fisica. 
Il mio consiglio è semplice: esistono tanti professionisti dell'attività fisica, laureati in scienze motorie, preparatori atletici e personal trainer che in questo periodo si sono adattati a lavorare da casa. Rivolgetevi a queste figure, questa è la soluzione migliore per avere un programma di allenamento studiato apposta per voi e le vostre necessità.
Restiamo a casa e restiamo in forma.

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